Jaja i zdravlje

Jaja i zdravlje
Rate this post
Piše: prof. dr. sc. Irena Colić Barić., Pročelnik laboratorija za znanost o prehrani, Prehrambeno-biotehnološki fakultet Sveučilišta u Zagrebu

Jaje je dio prehrane ljudi tisućama godina, od vremena kada je čovjek bio sakupljač, zatim uzgajivač, do danas kada se ciljanom ishranom peradi utječe na hranjivu vrijednosti jaja. Tako danas na tržištu imamo, nekada nezamislivo, jaja bogata omega-3 masnim kiselinama, zbog čega je jaje postalo funkcionalna hrana.

Znači li to da je danas jaje nova poželjna hrana kao u vrijeme kada smo pjevušili dobro poznati refren Svako jutro jedno jaje organizmu snagu daje? Za sve ljude bez obzira na dob, a osobito one koji obožavaju jaja svakodnevno priređena na bezbroj načina, to bi bila dobra vijest budući da je godinama, osobito posljednjih dvadesetak, jaje, unatoč njegovoj poznatoj hranjivoj vrijednosti, bilo nepoželjna hrana zbog visoke razine kolesterola i zasićenih masnih kiselina.

Stoga, s obzirom na nadolazeći blagdan i prognozu prema kojoj ćemo u Hrvatskoj pojesti 75 milijuna jaja, neće biti na odmet podsjetiti čitatelje na hranjivu vrijednost jajeta, ali ih i upoznati ih s novim spoznajama o toj namirnici.

Prema statističkim podacima međunarodne Organizacije za hranu i poljoprivredu (FAO) u Hrvatskoj je 2005. godine proizvedeno 45,7 tisuća tona jaja. U Europi jedan stanovnik pojede 14 kilograma jaja godišnje, a takva potrošnja smatra se realnom za 2012. godinu. Da bismo dostignuli spomenutu potrošnju i u Hrvatskoj, naše peradarstvo treba proizvesti 14 tisuća tona jaja samo za domaće tržište. Prema Državnom zavodu za statistiku, u 2006. godini trošilo se 13 komada jaja mjesečno.

Sastav jajeta

Jaje čine žumance, bjelance i ljuska (uz ljusku membrana). Žumanjak čini od 25 do 33 posto, bjelance od 56 do 64 posto, a ljuska od 9 do 11 posto jajeta. Jestivi dio čini od 89 do 91 posto. Žumance čini voda od 51 do 52 posto, bjelančevine od 16 do 17 posto, masti (uključujući kolesterol, vitamine topljive u mastima i pigmente) od 31 do 33 posto, ugljikohidrati i neke mineralne tvari od 0,2 do 1 posto. Bjelance čini uglavnom 80 posto vode i 11 posto bjelančevine te nešto ugljikohidrata manje od 0,4 posto. Od mineralnih tvari zastupljeni su fosfor i magnezij, te u tragovima željezo i sumpor manje od 0,05posto.

Masti

Na sastav masti u jajetu utječe sorta kokoši nesilica, skladištenje i način pripreme. Kada se jaje promatra kao dio obroka, odnosno prehrane, tada hranjiva vrijednost žumanca ima najveću važnost.

Od hranjivih tvari najzastupljenije su masti kojih u jednom jajetu ima od 5 do 5,5 grama i gotovo sve masti prisutne su u žumancu kao lipoproteinski kompleks. U bjelancu su pak prisutne neutralne masti ili trigliceridi, fosfolipidi i slobodni kolesterol.

Ujedno, trigliceridi (65%) i fosfolipidi (32%) glavne su komponente masti i ima ih prosječno 4 grama u jednom konzumnom jajetu. Fosfolipidi jaja među ostalim sadrže lecitin, višestruko nezasićene masne kiseline poput dokosaheksainske (DHA) (od 1 do 3 posto ukupne količine masti) i arahidonsku masnu kiselinu. Esencijalna alfa-linolenska masna kiselina zastupljena je također u mastima jaja, ali u udjelu manjem od 1 posto.

Od zasićenih masnih kiselina, koje mogu biti prisutne u jajetu u udjelu od 30 do 35 posto najzastupljenije su palmitinska od 22 do 26 posto i stearinska od 8 do 10 posto. Od jednostruko nezasićenih masnih kiselina najzastupljenija je oleinska u količini od 42 do 46 posto.

Ne smiju se izostaviti ni vitamini topljivi u mastima i pigmenti, što u konačnici jaje svrstava u multifunkcionalnu i iznimno hranjivu namirnicu. Međutim, te masti nisu potpuno iskorištene u prehrambenoj industriji, za razliku od biljnih ulja.

Na sastav jednostruko nezasićenih masnih kiselina jajeta može se utjecati odabirom hrane za nesilice.

Tako će prehrana kokoši bogata višestruko nezasićenim masnim kiselinama (uljem suncokreta, repice i lana) i konjugiranom linolnom masnom kiselinom utjecati na udjel jednostruko nezasićenih masti žumanca, a dodavanje lanenog ulja i morskih algi znatno će povećati udjel poželjnih alfa-linolenske masne kiseline EPA i DEHA.

Kolesterol

Glavni sterol u mastima žumanca je kolesterol koji je prisutan u slobodnom obliku. Udjel kolesterola može biti od 11 do 14 mg na 1 gram žumanca ili od 200 do 220 miligrama u jednom konzumnom jajetu. Na taj udjel ne utječe prehrana već uglavnom težina jaja, veličina žumanaca, sorta nesilice.

Jaje je jedan od najbogatijih izvora kolesterola u prehrani ljudi, što je bio razlog da se sedamdesetih godina 20. stoljeća pojednostavljenom procjenom odnosa kolesterola u hrani i kolesterola u krvi, jaje proglasi glavnim rizičnim čimbenikom za pojačanu razinu kolesterola u krvi, odnosno za hiperkolesterolemiju, a time i za kardiovaskularne bolesti.

Iako još postoje određene kontroverze u vezi s tom povezanošću, najveći broj istraživanja dokazao je da su zasićene masti iz hrane (u jednom jajetu samo 1,5 g), a ne kolesterol, razlog porasta kolesterola u krvi. Stoga niti jaja, a niti unos kolesterola nisu povezani s incidencijom kardiovaskularnih bolesti.

Bjelančevine

Bjelančevina je druga po redu hranjiva tvar u jajetu (oko 6 grama u jednom jajetu). Uzme li odrasla osoba dvoje jaja tijekom dana, unijet će 30 posto dnevnih potreba za bjelančevinama.

Bjelančevine su prisutne u žumancu (89%) i bjelancu (11%) i čine jaje izvorom punovrijednih bjelančevina, jer sadrže sve esencijalne aminokiseline u izvrsno uravnoteženim količinama i pritom su visoko probavljivi, više od 90 posto. Stoga ne čudi da su bjelančevine iz jajeta mjera (kriterij) za procjenu svih drugih proteina u prehrani. Mnoge bjelančevine iz jaja izolirane su i upotrebljavaju se u prehrambenoj i farmaceutskoj industriji, poput imunoglobulina (uglavnom u žumancu, ali i u bjelancu) i lizozima koji ima antibakterijska svojstava.

Vitamini, mineralne tvari i pigmenti

Od vitamina zastupljeni su vitamini topljivi u vodi (uglavnom u žumancu i nešto u bjelancu) i u mastima (u žumancu), zatim određene mineralne tvari i pigmenti. Kokošje jaje sadrži sve potrebne vitamine osim C vitamina.

Ono je jedno od rijetkih izvora vitamina B12 (može pridonijeti očuvanju mentalne aktivnosti, pomaže u regulaciji metabolizma i pridonosi formiranju crvenih krvnih tjelešaca) i vitamin D (pridonosi regulaciji kalcija i fosfora u organizmu te moguće doprinosi zdravom radu imunološkog sustava) u prehrani. Na udjel vitamina E u jajetu može se utjecati odgovarajućim odabirom hrane za nesilice, što može rezultirati povećanjem vitamina E i više od 100 posto.

Od karotenoida zastupljeni su ksantofili, lutein i zeksantin (0,33 mg u jednom jajetu) i potpuno ovise o ishrani kokoši. Oni pridonose žutoj boji žumanca pa ujedno boja žumanca može biti indikator zastupljenosti luteina i zeksantina kojima se pripisuje blagotvorno djelovanje na vid. Dokazano je da te biološki aktivne komponente iz jaja imaju veću raspoloživost od onih iz biljnih izvora, što se pripisuje lipidnom matriksu žumanca.

Glukoza je najuobičajeniji slobodni šećer u jajetu, dok je većina ugljikohidrata u obliku oligosaharida vezana za bjelančevine.

Od mineralnih tvari zastupljeni su kalcij, fosfor, magnezij, cink, bakar, željezo i mangan. U žumancu ima i joda (25 µg u jednome velikom jajetu), a spomenuti udjel može se udvostručiti obogati li se hrana za kokoši jodom. Isto vrijedi i za udjel selena koji se manipulacijom ishrane nesilica može povećati za devet puta. Sumpor, kalij, natrij i klor su anorganske komponente, na čiji se udjel može također utjecati ciljanom ishranom nesilica.

Konzumna jaja, prehrana i zdravlje

Uloga konzumnih jaja u prehrani ljudi ponajprije ovisi o potrošnji. U Japanu, gdje jaja imaju bitnu ulogu u sustavu prehrane, ona su važan izvor svih spomenutih hranjivih tvari, dok je u zemljama u kojima je ta potrošnja niska njihova uloga zanemariva. Svakako jedna od zanimljivosti je ta da zemlje u kojima je konzumacija jaja najveća imaju najmanju stopu smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti. Također nije utvrđena povezanost između konzumacije jaja, razine kolesterola u krvi i incidencije bolesti srca. Studija koja je pratila 117 000 muškaraca i žena od 8 do 14 godina pokazala je da je rizik od koronarne bolesti srca jednak u osoba koje konzumiraju manje od jednog jaja tjedno ili više od jednog jaja na dan. Kliničke studije potvrđuju epidemiološke, prema kojima jaje kao hrana ima vrlo malen, ako uopće postoji, utjecaj na rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Stavljajući u odnos energetsku i hranjivu vrijednost za jaje se može reći da ima visoku nutritivnu gustoću, što je samo još jedan od dokaza kako je jaje poželjna namirnica u prehrani osjetljivih populacijskih skupina, uključujući siromašne, vrlo mlade i starije osobe i kronične bolesnike, jer se u tih skupina pojavljuje nedovoljan unos energije i hranjivih tvari. Jaja su dobrodošla i trudnicama koje u prehranu trebaju uključiti visokokvalitetne bjelančevine i druge hranjive tvari, među ostalim i kolin koji je potreban za razvoj mozga, kako bi zaštitile zdravlje fetusa i novorođenčeta.

Studije su pokazale da konzumacija jaja ima važan utjecaj na sitost, što se objašnjava kemijskim sastavom jaja, odnosno udjelom bjelančevina i masti.

Konzumacija jaja usporila je želučano pražnjenje te slabiji odgovor glukoze u krvi i inzulina. Utjecaj na želučano pražnjenje smatra se da je nastao zbog utjecaja žumanca (ne bjelanca) na izlučivanje holecistokinina i želučanih inhibitora peptida. S obzirom na globalni problem, jaja mogu biti uključena u prehranu osoba koje imaju problema s tjelesnom težinom i provode program prehrane radi smanjenja ili održavanje postojeće težine.

Istodobno, jaja su najčešći uzročnik alergije na hranu u dojenčadi i male djece. Iako je najveći broj alergija izazvan bjelančevinama iz bjelanca, alergije izazivaju bjelančevine i iz žumanca. Većina alergija na jaja u djece koja su slijedila eliminacijsku prehranu nestaje do pete godine.

Danas na svjetskom tržištu pa i u nas nalazi se hrana s poboljšanim hranjivim vrijednostima, od prehrambenih do zdravstvenih. No kako je rečeno na početku ovog teksta, jaja su vrlo pogodan medij za sve hranjive tvari koje su nužne ljudskoj prehrani ili imaju blagotvorna djelovanja. Stoga, zahvaljujući pomnom planiranju, odnosno ishrani nesilica, jaja danas imaju više omega-3 masnih kiselina, antioksidansa (vitamin E i vitamin A), B vitamina, selena, joda, mangana.

U svakom slučaju potrošač danas može birati između Super jaja i jaja klasičnog sastava. Jedno je sigurno. Jaja iznova ulaze u jelovnik pravilne prehrane.

Premda su jaja domaće peradi (kokoš, patka, guska, puran, prepelica) po sastavu gotovo ista, u svijetu je nesumnjivo najveća proizvodnja i potrošnja kokošjih jaja. Od ostalih vrsta jaja važno je spomenuti proizvodnju pačjih jaja (pogotovo u Kini), dok prepeličja jaja, iako oglašavana kao vrlo zdrava, nemaju veliku potrošnju. Potražnja za jajima određene vrste peradi i posebna organoleptička svojstva rezultat su uvriježenih sklonosti tržišta, ali i gospodarske situacije na nekom prostoru.

Tablica 1.
Udjel makronutrijenata i energetska vrijednost različitih vrsta jaja (svježa)

Hranjiva tvarVrste jaja (u 100g)
KokošjePačjePurećeGuščje
Voda (g)75717270
Energetska vrijednost, kcal (kJ)147 (617)185 (776)171 (716)185 (775)
Bjelančevine (g)12,612,813,713,9
Lipidi (g)9,913,811,913,3
Zasićene masne kiseline (g)3,13,63,63,6
Jednostruko nezasićene

masne kiseline (g)

3,86,54,65,8
Mnogostruko nezasićene masne kiseline (g)1,41,21,71,7
Kolesterol (mg)423884933852

Tablica 2.
Prosječna prehrambena vrijednost jednoga velikoga kokošjeg jajeta

Hranjiva tvarCijelo jajeBjelanceŽumanjak
Masa jaja (%)1006634
Voda (g)37,729,38,1
Energetska vrijednost, kcal72,017,055,0
Bjelančevine (g)6,23,62,7
Lipidi (g)5,005,0
Ugljikohidrati (g)0,40,210,19
Mineralne tvari (mg)412,4225,0187,4
Vitamin A (IJ)244,0244,0
Vitamin D (IJ)18,018,0
Vitamin E (mg)0,50,5
B vitamini (mg)221,52,03220,7

Tablica 3.

Masti i masne frakcije u kokošjem jajetu i njihov udjel

Masti i masne frakcijeUdjel (%)
Trigliceridi63-65
Kolesterol4,9-5,0
Kolesterol esteri1,0
Fosfolipidi:30-31
– fosfatidilholin21,0
– fosfatidil etanojamine7,3
– fosfatidil serine0,9
– sfingolipidi0,9
SHARE

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here